క్రీడా పోషణ పీరియడైజేషన్ ద్వారా మీ అథ్లెటిక్ ప్రదర్శనను ఆప్టిమైజ్ చేయండి. శిక్షణా చక్రాల ఆధారంగా మీ ఆహారాన్ని వ్యూహాత్మకంగా సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా అత్యుత్తమ ఫలితాలను సాధించడం ఎలాగో తెలుసుకోండి.
క్రీడా పోషణ పీరియడైజేషన్: శిక్షణా చక్రాలు మరియు ప్రదర్శన కోసం ఆహారం
అథ్లెటిక్స్ ప్రపంచంలో, నిరంతర శిక్షణ చాలా ముఖ్యం, కానీ మీ శరీరానికి శక్తినిచ్చే ఇంధనం కూడా అంతే ముఖ్యం: అదే పోషణ. మొత్తం ఆరోగ్యానికి సమతుల్య ఆహారం అవసరం అయినప్పటికీ, అథ్లెట్లకు వారి శిక్షణా చక్రాల డిమాండ్లకు అనుగుణంగా ఉండే ఆహారం పట్ల మరింత వ్యూహాత్మక విధానం అవసరం. ఇక్కడే క్రీడా పోషణ పీరియడైజేషన్ వస్తుంది. ఇది ఒక డైనమిక్, ప్రణాళికాబద్ధమైన పోషణ విధానం, ఇది శిక్షణ యొక్క వివిధ దశలకు అనుగుణంగా ఆహార తీసుకోవడాన్ని సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా ప్రదర్శనను ఆప్టిమైజ్ చేస్తుంది.
క్రీడా పోషణ పీరియడైజేషన్ అంటే ఏమిటి?
క్రీడా పోషణ పీరియడైజేషన్ అనేది నిర్దిష్ట శిక్షణ లక్ష్యాలకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు అథ్లెటిక్ ప్రదర్శనను పెంచడానికి మాక్రోన్యూట్రియెంట్లు (కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వులు), మైక్రోన్యూట్రియెంట్లు (విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలు) మరియు హైడ్రేషన్ సహా ఆహార తీసుకోవడం యొక్క వ్యూహాత్మక మార్పు. ఇది అందరికీ సరిపోయే విధానం కాదు, కానీ అథ్లెట్ శిక్షణ దశలతో పాటు అభివృద్ధి చెందే వ్యక్తిగతీకరించిన ప్రణాళిక. దీన్ని మీ పోషణకు ఒక రోడ్‌మ్యాప్‌గా భావించండి, ఇది మీ శిక్షణ సీజన్ యొక్క ఎత్తుపల్లాల ద్వారా మీకు మార్గనిర్దేశం చేస్తుంది.
ఒక స్థిరమైన ఆహార ప్రణాళికలా కాకుండా, పీరియడైజ్డ్ పోషణ ప్రతి శిక్షణా దశ యొక్క మారుతున్న శక్తి డిమాండ్లు, కోలుకునే అవసరాలు మరియు ప్రదర్శన లక్ష్యాలకు అనుగుణంగా ఉంటుంది. అంటే ఆఫ్-సీజన్‌లో మీరు తినేది ఇన్-సీజన్‌లో లేదా ఒక పెద్ద పోటీకి ముందు మీరు తినేదానికి గణనీయంగా భిన్నంగా ఉంటుంది. దీని లక్ష్యం మీ శరీరానికి వ్యూహాత్మకంగా ఇంధనం ఇవ్వడం, సరైన శిక్షణ అనుసరణలకు మద్దతు ఇవ్వడం, ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌ను నివారించడం, కోలుకోవడాన్ని మెరుగుపరచడం మరియు చివరికి, అత్యుత్తమ ప్రదర్శనను సాధించడం.
పీరియడైజేషన్ ఎందుకు ముఖ్యం?
క్రీడా పోషణ పీరియడైజేషన్ సూత్రాలను విస్మరించడం అనేక ప్రతికూల పరిణామాలకు దారితీయవచ్చు, అవి:
- అత్యుత్తమం కాని శిక్షణ అనుసరణలు: సరిపోని ఇంధనం శిక్షణ ఒత్తిడికి అనుగుణంగా శరీరం యొక్క సామర్థ్యాన్ని అడ్డుకుంటుంది, ప్రదర్శన లాభాలను పరిమితం చేస్తుంది.
- గాయం ప్రమాదం పెరగడం: పోషకాహార లోపాలు ఎముకల ఆరోగ్యం, రోగనిరోధక శక్తి మరియు కండరాల పునరుద్ధరణను దెబ్బతీస్తాయి, గాయాల సంభావ్యతను పెంచుతాయి.
- ఓవర్‌ట్రైనింగ్: తగినంత శక్తి తీసుకోకపోవడం మరియు సరిగ్గా కోలుకోకపోవడం ఓవర్‌ట్రైనింగ్ సిండ్రోమ్‌కు దోహదం చేస్తుంది, ఇది అలసట, తగ్గిన ప్రదర్శన మరియు మానసిక కల్లోలం ద్వారా వర్గీకరించబడుతుంది.
- దెబ్బతిన్న ప్రదర్శన: రేసు రోజు లేదా పోటీ సమయంలో పేలవమైన ఇంధన వ్యూహాలు ప్రదర్శనను గణనీయంగా దెబ్బతీస్తాయి.
పీరియడైజ్డ్ పోషణ ప్రణాళికను అమలు చేయడం ద్వారా, అథ్లెట్లు ఈ ఆపదలను నివారించవచ్చు మరియు వారి పూర్తి సామర్థ్యాన్ని అన్‌లాక్ చేయవచ్చు.
క్రీడా పోషణ పీరియడైజేషన్ యొక్క ముఖ్య సూత్రాలు
సమర్థవంతమైన క్రీడా పోషణ పీరియడైజేషన్‌లో అనేక ముఖ్య సూత్రాలు ఉంటాయి:
1. శిక్షణా చక్రాలను అర్థం చేసుకోవడం
పీరియడైజ్డ్ పోషణ యొక్క పునాది అథ్లెట్ శిక్షణా చక్రాలపై పూర్తి అవగాహన. ఈ చక్రాలు సాధారణంగా విభిన్న దశలుగా విభజించబడతాయి, ప్రతి దశకు నిర్దిష్ట లక్ష్యాలు మరియు డిమాండ్లు ఉంటాయి:
- ఆఫ్-సీజన్ (పరివర్తన దశ): ఈ దశ కోలుకోవడం, చురుకైన విశ్రాంతి మరియు అంతర్లీన పోషకాహార లోపాలను పరిష్కరించడంపై దృష్టి పెడుతుంది. శిక్షణ పరిమాణం మరియు తీవ్రత సాధారణంగా తక్కువగా ఉంటాయి.
- ప్రీ-సీజన్ (సన్నాహక దశ): ఈ దశ బలం, ఓర్పు మరియు నైపుణ్యం యొక్క పటిష్టమైన పునాదిని నిర్మించడంపై దృష్టి పెడుతుంది. శిక్షణ పరిమాణం మరియు తీవ్రత క్రమంగా పెరుగుతాయి.
- ఇన్-సీజన్ (పోటీ దశ): ఈ దశ ఫిట్‌నెస్ స్థాయిలను నిర్వహించడం, ప్రదర్శనను ఆప్టిమైజ్ చేయడం మరియు పోటీల మధ్య సమర్థవంతంగా కోలుకోవడంపై దృష్టి పెడుతుంది. శిక్షణ పరిమాణం తగ్గవచ్చు, అయితే తీవ్రత ఎక్కువగా ఉంటుంది.
- టేపరింగ్ దశ: ఒక పెద్ద పోటీకి ముందు శిక్షణ పరిమాణం మరియు తీవ్రతను తగ్గించే కాలం, ఇది శరీరం కోలుకోవడానికి మరియు సూపర్‌కంపెన్సేట్ చేయడానికి అనుమతిస్తుంది.
- పీకింగ్ దశ: ఒక పోటీకి ముందు చివరి దశ, సరైన ప్రదర్శనను సాధించడానికి శిక్షణ మరియు పోషణను చక్కగా తీర్చిదిద్దడం దీని లక్షణం.
2. మాక్రోన్యూట్రియెంట్ల తీసుకోవడాన్ని సరిచేయడం
మాక్రోన్యూట్రియెంట్లు శిక్షణకు ఇంధనం ఇవ్వడంలో మరియు కోలుకోవడాన్ని ప్రోత్సహించడంలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. శిక్షణ దశ ఆధారంగా కార్బోహైడ్రేట్లు, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వుల తీసుకోవడాన్ని సర్దుబాటు చేయడం చాలా ముఖ్యం:
కార్బోహైడ్రేట్లు: ప్రాథమిక ఇంధన వనరు
కార్బోహైడ్రేట్లు శరీరం యొక్క ప్రాథమిక ఇంధన వనరు, ముఖ్యంగా అధిక-తీవ్రత వ్యాయామం సమయంలో. శిక్షణ దశను బట్టి కార్బోహైడ్రేట్ అవసరాలు గణనీయంగా మారుతాయి:
- ఆఫ్-సీజన్: కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం మితంగా ఉండాలి, తృణధాన్యాలు, పండ్లు మరియు కూరగాయలపై దృష్టి పెట్టాలి.
- ప్రీ-సీజన్: పెరుగుతున్న శిక్షణ పరిమాణం మరియు తీవ్రతకు మద్దతు ఇవ్వడానికి కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం క్రమంగా పెంచాలి.
- ఇన్-సీజన్: గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి మరియు ప్రదర్శనను ఇంధనంగా ఇవ్వడానికి, ముఖ్యంగా శిక్షణ మరియు పోటీ రోజులలో కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం ఎక్కువగా ఉండాలి.
- టేపరింగ్: గ్లైకోజెన్ నిల్వలను పెంచడానికి కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం ప్రారంభంలో ఎక్కువగా ఉండవచ్చు, ఆపై శరీర కూర్పును ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి పోటీకి కొద్ది రోజుల ముందు కొద్దిగా తగ్గించవచ్చు.
- పీకింగ్: కార్బోహైడ్రేట్ లోడింగ్ వ్యూహాల ద్వారా పోటీకి ముందు రోజులలో గ్లైకోజెన్ నిల్వలను పెంచుకోండి.
ఉదాహరణ: ఒక మారథాన్ రన్నర్ ఆఫ్-సీజన్‌లో శరీర బరువులో కిలోగ్రాముకు 3-5 గ్రాముల కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోవచ్చు, ఇన్-సీజన్‌లో కిలోగ్రాముకు 6-10 గ్రాములకు పెంచుకోవచ్చు.
ప్రోటీన్: కండర కణజాలాన్ని నిర్మించడం మరియు మరమ్మతు చేయడం
కండరాల పెరుగుదల, మరమ్మత్తు మరియు కోలుకోవడానికి ప్రోటీన్ అవసరం. క్రీడాకారులకు సాధారణంగా నిశ్చల వ్యక్తుల కంటే ప్రోటీన్ అవసరాలు ఎక్కువగా ఉంటాయి:
- ఆఫ్-సీజన్: కండరాల మరమ్మత్తు మరియు నిర్వహణకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మితమైన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కొనసాగించండి.
- ప్రీ-సీజన్: కండరాల పెరుగుదలకు మరియు శిక్షణకు అనుసరణకు మద్దతు ఇవ్వడానికి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచండి.
- ఇన్-సీజన్: కండరాల పునరుద్ధరణకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు కండరాల విచ్ఛిన్నతను నివారించడానికి స్థిరమైన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కొనసాగించండి.
- టేపరింగ్/పీకింగ్: గ్లైకోజెన్ నిల్వలు పెరిగినప్పుడు కండరాల పునరుద్ధరణ మరియు మరమ్మత్తుకు మద్దతు ఇవ్వడానికి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం స్థిరంగా ఉంటుంది.
ఉదాహరణ: ఒక స్ట్రెంత్ అథ్లెట్ రోజుకు శరీర బరువులో కిలోగ్రాముకు 1.6-2.2 గ్రాముల ప్రోటీన్ తీసుకోవచ్చు, ఇది రోజంతా పంపిణీ చేయబడుతుంది.
కొవ్వులు: హార్మోన్ల ఉత్పత్తి మరియు శక్తి సమతుల్యతకు అవసరం
హార్మోన్ల ఉత్పత్తి, పోషకాల శోషణ మరియు శక్తి సమతుల్యతకు కొవ్వులు చాలా ముఖ్యమైనవి. మొత్తం పరిమాణం కంటే తీసుకునే కొవ్వు రకం ముఖ్యం:
- అన్ని దశలు: అవకాడోలు, గింజలు, విత్తనాలు, ఆలివ్ నూనె మరియు కొవ్వు చేపల వంటి వనరుల నుండి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులను తీసుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి. సంతృప్త మరియు ట్రాన్స్ ఫ్యాట్‌లను పరిమితం చేయండి.
ఉదాహరణ: ఒక సైక్లిస్ట్ హార్మోన్ల ఉత్పత్తికి మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు సుదీర్ఘ ప్రయాణాలలో నిరంతర శక్తి వనరును అందించడానికి అవకాడోలు మరియు ఆలివ్ నూనె నుండి ఆరోగ్యకరమైన కొవ్వులకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వవచ్చు.
3. మైక్రోన్యూట్రియెంట్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం
విటమిన్లు మరియు ఖనిజాలతో సహా మైక్రోన్యూట్రియెంట్లు, శక్తి ఉత్పత్తి, రోగనిరోధక శక్తి మరియు ఎముకల ఆరోగ్యంతో సహా వివిధ శారీరక ప్రక్రియలలో కీలక పాత్ర పోషిస్తాయి. శిక్షణ డిమాండ్ల కారణంగా అథ్లెట్లకు కొన్ని మైక్రోన్యూట్రియెంట్ల అవసరాలు పెరగవచ్చు:
- ఐరన్: ఆక్సిజన్ రవాణాకు అవసరం. అథ్లెట్లు, ముఖ్యంగా మహిళా అథ్లెట్లు మరియు ఓర్పు గల అథ్లెట్లు ఐరన్ లోపం ప్రమాదంలో ఉంటారు.
- కాల్షియం మరియు విటమిన్ డి: ఎముకల ఆరోగ్యానికి ముఖ్యమైనవి. కేలరీల తీసుకోవడం పరిమితం చేసే లేదా పాల ఉత్పత్తులను నివారించే అథ్లెట్లు లోపాల ప్రమాదంలో ఉండవచ్చు.
- యాంటీఆక్సిడెంట్లు (విటమిన్ సి మరియు విటమిన్ ఇ): తీవ్రమైన వ్యాయామం వల్ల కలిగే ఆక్సీకరణ ఒత్తిడి నుండి రక్షించడంలో సహాయపడతాయి.
- బి విటమిన్లు: శక్తి జీవక్రియలో పాల్గొంటాయి.
పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు అధికంగా ఉండే సమతుల్య ఆహారం చాలా మైక్రోన్యూట్రియెంట్లను అందించాలి. అయినప్పటికీ, కొంతమంది అథ్లెట్లు రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ లేదా స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషనిస్ట్‌తో సంప్రదించిన తర్వాత సప్లిమెంటేషన్ నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు. భౌగోళిక స్థానం మరియు ఆహారపు అలవాట్లను పరిగణించండి, ఉదాహరణకు, పరిమిత సూర్యరశ్మి ఉన్న దేశాలలోని అథ్లెట్లు విటమిన్ డి సప్లిమెంటేషన్ నుండి ప్రయోజనం పొందవచ్చు, అయితే అయోడిన్ లోపం ఉన్న నేల ఉన్న ప్రాంతాలలోని అథ్లెట్లు తగినంత అయోడిన్ తీసుకోవడం నిర్ధారించుకోవాలి.
4. హైడ్రేషన్ వ్యూహాలు
ప్రదర్శన మరియు ఆరోగ్యానికి సరైన హైడ్రేషన్ అవసరం. డీహైడ్రేషన్ ప్రదర్శనను దెబ్బతీస్తుంది, గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది మరియు వేడి సంబంధిత అనారోగ్యానికి దారితీస్తుంది. వ్యాయామ తీవ్రత, వ్యవధి, పర్యావరణ పరిస్థితులు మరియు వ్యక్తిగత చెమట రేటు వంటి కారకాలపై ఆధారపడి హైడ్రేషన్ అవసరాలు మారుతాయి:
- అన్ని దశలు: రోజంతా, ముఖ్యంగా శిక్షణ సెషన్‌లకు ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత తగినంత ద్రవాలు తీసుకోండి.
- వ్యాయామం సమయంలో: చెమట నష్టాలను భర్తీ చేయడానికి క్రమం తప్పకుండా ద్రవాలు త్రాగండి. సుదీర్ఘ లేదా మరింత తీవ్రమైన వ్యాయామాల కోసం ఎలక్ట్రోలైట్‌లను కలిగి ఉన్న స్పోర్ట్స్ డ్రింక్స్‌ను పరిగణించండి.
- వ్యాయామం తర్వాత: శిక్షణ తర్వాత ద్రవ మరియు ఎలక్ట్రోలైట్ నష్టాలను తిరిగి నింపండి.
ఉదాహరణ: వేడి మరియు తేమతో కూడిన వాతావరణంలో పోటీపడే టెన్నిస్ ఆటగాడు చల్లని పూల్‌లో ఇంటి లోపల శిక్షణ పొందే ఈతగాడి కంటే గణనీయంగా ఎక్కువ ద్రవాలు తాగవలసి ఉంటుంది.
5. మీ పోషణ సమయం
పోషకాల తీసుకోవడం సమయం ప్రదర్శన మరియు కోలుకోవడంపై గణనీయంగా ప్రభావం చూపుతుంది. వ్యూహాత్మక పోషక సమయం గ్లైకోజెన్ నిల్వలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి, కండరాల విచ్ఛిన్నతను తగ్గించడానికి మరియు కోలుకోవడాన్ని మెరుగుపరచడంలో సహాయపడుతుంది:
- వ్యాయామానికి ముందు: గ్లైకోజెన్ నిల్వలను పెంచడానికి వ్యాయామానికి 2-3 గంటల ముందు కార్బోహైడ్రేట్ అధికంగా ఉండే భోజనం లేదా చిరుతిండిని తినండి.
- వ్యాయామం సమయంలో: రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను నిర్వహించడానికి మరియు పనిచేసే కండరాలకు ఇంధనం ఇవ్వడానికి సుదీర్ఘ వ్యాయామం (60-90 నిమిషాల కంటే ఎక్కువ) సమయంలో కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోండి.
- వ్యాయామం తర్వాత: గ్లైకోజెన్ నిల్వలను తిరిగి నింపడానికి మరియు కండరాల పునరుద్ధరణను ప్రోత్సహించడానికి వ్యాయామం తర్వాత 30-60 నిమిషాలలోపు కార్బోహైడ్రేట్లు మరియు ప్రోటీన్ల కలయికను తీసుకోండి.
ఉదాహరణ: ఒక వెయిట్‌లిఫ్టర్ కండర ప్రోటీన్ సంశ్లేషణను ప్రేరేపించడానికి వ్యాయామం తర్వాత వెంటనే ప్రోటీన్ షేక్ తీసుకోవచ్చు.
పీరియడైజ్డ్ పోషణ యొక్క ఆచరణాత్మక ఉదాహరణలు
ఆచరణలో క్రీడా పోషణ పీరియడైజేషన్ ఎలా పనిచేస్తుందో వివరించడానికి, కొన్ని ఉదాహరణలను పరిశీలిద్దాం:
ఉదాహరణ 1: మారథాన్ రన్నర్
ఒక మారథాన్ రన్నర్ పోషణ ప్రణాళిక ఏడాది పొడవునా గణనీయంగా మారుతుంది:
- ఆఫ్-సీజన్: కోలుకోవడానికి మరియు కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్వహించడానికి మద్దతుగా మితమైన కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం మరియు తగినంత ప్రోటీన్‌తో కూడిన సమతుల్య ఆహారంపై దృష్టి పెట్టండి.
- ప్రీ-సీజన్: పెరుగుతున్న శిక్షణ పరిమాణం మరియు తీవ్రతకు ఇంధనం ఇవ్వడానికి కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం క్రమంగా పెంచండి. తృణధాన్యాలు మరియు పిండి కూరగాయల వంటి సంక్లిష్ట కార్బోహైడ్రేట్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి.
- ఇన్-సీజన్: ముఖ్యంగా సుదీర్ఘ పరుగుల రోజులలో అధిక కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం కొనసాగించండి. ఏది ఉత్తమంగా పనిచేస్తుందో తెలుసుకోవడానికి శిక్షణా పరుగుల సమయంలో విభిన్న ఇంధన వ్యూహాలతో ప్రయోగాలు చేయండి.
- టేపరింగ్: శిక్షణ పరిమాణాన్ని తగ్గించండి కానీ గ్లైకోజెన్ నిల్వలను పెంచడానికి ప్రారంభంలో కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం కొనసాగించండి. శరీర కూర్పును ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి రేసుకు కొద్ది రోజుల ముందు కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం తగ్గించండి.
- రేసు రోజు: రేసుకు ముందు రోజులలో కార్బోహైడ్రేట్ లోడింగ్ వ్యూహాన్ని అమలు చేయండి. రక్తంలో గ్లూకోజ్ స్థాయిలను నిర్వహించడానికి మరియు పనిచేసే కండరాలకు ఇంధనం ఇవ్వడానికి రేసు సమయంలో సులభంగా జీర్ణమయ్యే కార్బోహైడ్రేట్లను తీసుకోండి.
ఉదాహరణ 2: స్ట్రెంత్ అథ్లెట్
ఒక స్ట్రెంత్ అథ్లెట్ యొక్క పోషణ ప్రణాళిక కండర ద్రవ్యరాశిని నిర్మించడం మరియు నిర్వహించడంపై దృష్టి పెడుతుంది:
- ఆఫ్-సీజన్: కండరాల మరమ్మత్తు మరియు నిర్వహణకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మితమైన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కొనసాగించండి. పూర్తి, ప్రాసెస్ చేయని ఆహారాలను తినడంపై దృష్టి పెట్టండి.
- ప్రీ-సీజన్: కండరాల పెరుగుదలకు మరియు శిక్షణకు అనుసరణకు మద్దతు ఇవ్వడానికి ప్రోటీన్ తీసుకోవడం పెంచండి. కండరాల పెరుగుదలకు మద్దతుగా తగినంత కేలరీలు తీసుకోండి.
- ఇన్-సీజన్: కండరాల పునరుద్ధరణకు మద్దతు ఇవ్వడానికి మరియు కండరాల విచ్ఛిన్నతను నివారించడానికి స్థిరమైన ప్రోటీన్ తీసుకోవడం కొనసాగించండి. వ్యాయామాలకు ఇంధనం ఇవ్వడానికి తగినంత కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం నిర్ధారించుకోండి.
- టేపరింగ్/పీకింగ్: భారీ లిఫ్టుల నుండి కోలుకోవడానికి మరియు కండర గ్లైకోజెన్ నిల్వలను ప్రోత్సహించడానికి ప్రోటీన్ మరియు కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం ఎక్కువగా ఉంటుంది.
ఉదాహరణ 3: టీమ్ స్పోర్ట్ అథ్లెట్ (ఉదా., సాకర్ ప్లేయర్)
ఒక టీమ్ స్పోర్ట్ అథ్లెట్‌కు ఓర్పు మరియు శక్తి రెండింటికీ మద్దతు ఇచ్చే పోషణ ప్రణాళిక అవసరం:
- ఆఫ్-సీజన్: కోలుకోవడం మరియు ఏవైనా పోషకాహార లోపాలను పరిష్కరించడంపై దృష్టి పెట్టండి. సమతుల్య ఆహారాన్ని నిర్వహించండి.
- ప్రీ-సీజన్: పెరుగుతున్న శిక్షణ పరిమాణం మరియు తీవ్రతకు ఇంధనం ఇవ్వడానికి కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం క్రమంగా పెంచండి. ఏరోబిక్ ఫిట్‌నెస్‌ను మెరుగుపరచడం మరియు కండరాల బలాన్ని నిర్మించడంపై దృష్టి పెట్టండి.
- ఇన్-సీజన్: శిక్షణ మరియు ఆట రోజులలో అధిక కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడం కొనసాగించండి. కండరాల పునరుద్ధరణకు మద్దతుగా తగినంత ప్రోటీన్ తీసుకోండి. హైడ్రేషన్‌పై శ్రద్ధ వహించండి.
- టేపరింగ్ (ముఖ్యమైన మ్యాచ్‌లకు ముందు): శిక్షణ పరిమాణాన్ని తగ్గించి, కోలుకోవడంపై దృష్టి పెట్టండి. పెరిగిన కార్బోహైడ్రేట్ తీసుకోవడంతో గ్లైకోజెన్ నిల్వలను ఆప్టిమైజ్ చేయండి.
మీ స్వంత పీరియడైజ్డ్ పోషణ ప్రణాళికను రూపొందించుకోవడం
వ్యక్తిగతీకరించిన క్రీడా పోషణ పీరియడైజేషన్ ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయడానికి మీ వ్యక్తిగత అవసరాలు, శిక్షణ లక్ష్యాలు మరియు క్రీడా-నిర్దిష్ట డిమాండ్లను జాగ్రత్తగా పరిశీలించడం అవసరం. మీకు మార్గనిర్దేశం చేయడానికి ఇక్కడ కొన్ని దశలు ఉన్నాయి:
- మీ అవసరాలను అంచనా వేయండి: మీ ప్రస్తుత ఆహారపు అలవాట్లు, శిక్షణ షెడ్యూల్ మరియు ప్రదర్శన లక్ష్యాలను నిర్ణయించండి.
- మీ శిక్షణా చక్రాలను అర్థం చేసుకోండి: మీ శిక్షణ సీజన్ యొక్క విభిన్న దశలను మరియు వాటి నిర్దిష్ట లక్ష్యాలను గుర్తించండి.
- మీ మాక్రోన్యూట్రియెంట్ అవసరాలను లెక్కించండి: మీ శిక్షణ దశ మరియు శరీర బరువు ఆధారంగా మీ రోజువారీ కార్బోహైడ్రేట్, ప్రోటీన్ మరియు కొవ్వు అవసరాలను నిర్ణయించండి.
- మైక్రోన్యూట్రియెంట్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వండి: మీ మైక్రోన్యూట్రియెంట్ అవసరాలను తీర్చడానికి మీరు వివిధ రకాల పండ్లు, కూరగాయలు మరియు తృణధాన్యాలు తీసుకుంటున్నారని నిర్ధారించుకోండి. అవసరమైతే, ఆరోగ్య సంరక్షణ నిపుణుడితో సంప్రదించిన తర్వాత సప్లిమెంటేషన్‌ను పరిగణించండి.
- హైడ్రేషన్ వ్యూహాన్ని అభివృద్ధి చేయండి: మీ వ్యక్తిగత ద్రవ అవసరాలను నిర్ణయించండి మరియు శిక్షణ సెషన్‌లకు ముందు, సమయంలో మరియు తర్వాత తగినంతగా హైడ్రేట్‌గా ఉండటానికి ఒక ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయండి.
- వ్యూహాత్మక పోషక సమయాన్ని అమలు చేయండి: గ్లైకోజెన్ నిల్వలను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి మరియు కండరాల పునరుద్ధరణను ప్రోత్సహించడానికి మీ శిక్షణ సెషన్‌ల చుట్టూ మీ భోజనం మరియు స్నాక్స్‌ను ప్లాన్ చేయండి.
- పర్యవేక్షించండి మరియు సర్దుబాటు చేయండి: మీ ప్రదర్శన, శక్తి స్థాయిలు మరియు కోలుకోవడాన్ని ట్రాక్ చేయండి. మీ వ్యక్తిగత ప్రతిస్పందన ఆధారంగా అవసరమైన విధంగా మీ పోషణ ప్రణాళికను సర్దుబాటు చేయండి.
- ఒక ప్రొఫెషనల్‌తో సంప్రదించండి: మీ నిర్దిష్ట అవసరాలను తీర్చే వ్యక్తిగతీకరించిన ప్రణాళికను అభివృద్ధి చేయడానికి రిజిస్టర్డ్ డైటీషియన్ లేదా స్పోర్ట్స్ న్యూట్రిషనిస్ట్ నుండి మార్గదర్శకత్వం పొందండి.
తప్పించుకోవలసిన సాధారణ తప్పులు
ఉత్తమ ఉద్దేశాలు ఉన్నప్పటికీ, అథ్లెట్లు వారి పురోగతిని అడ్డుకునే తప్పులు చేయవచ్చు. ఇక్కడ నివారించవలసిన కొన్ని సాధారణ తప్పులు ఉన్నాయి:
- ప్రణాళిక వేయడంలో వైఫల్యం: స్పష్టమైన పోషణ ప్రణాళిక లేకపోవడం అస్థిరమైన ఇంధనం మరియు అత్యుత్తమం కాని ప్రదర్శనకు దారితీస్తుంది.
- సాధారణ సలహాలను పాటించడం: సాధారణ ఆహార ప్రణాళికలు విభిన్న శిక్షణ దశలలోని అథ్లెట్ల నిర్దిష్ట అవసరాలను తీర్చకపోవచ్చు.
- కేలరీలను చాలా తీవ్రంగా పరిమితం చేయడం: తీవ్రమైన కేలరీల పరిమితి శిక్షణ అనుసరణలను దెబ్బతీస్తుంది, గాయం ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది మరియు ఓవర్‌ట్రైనింగ్‌కు దారితీస్తుంది.
- మైక్రోన్యూట్రియెంట్లను విస్మరించడం: మైక్రోన్యూట్రియెంట్ తీసుకోవడం నిర్లక్ష్యం చేయడం రోగనిరోధక శక్తి, ఎముకల ఆరోగ్యం మరియు మొత్తం ప్రదర్శనను దెబ్బతీస్తుంది.
- డీహైడ్రేషన్: తగినంత ద్రవం తీసుకోకపోవడం ప్రదర్శనను గణనీయంగా దెబ్బతీస్తుంది మరియు వేడి సంబంధిత అనారోగ్య ప్రమాదాన్ని పెంచుతుంది.
- ఇంధన వ్యూహాలతో ప్రయోగాలు చేయకపోవడం: శిక్షణ సమయంలో విభిన్న ఇంధన వ్యూహాలను పరీక్షించడంలో విఫలమవడం రేసు రోజు లేదా పోటీ సమయంలో అసహ్యకరమైన ఆశ్చర్యాలకు దారితీస్తుంది.
- సప్లిమెంట్లపై అధికంగా ఆధారపడటం: సప్లిమెంట్లు సమతుల్య ఆహారాన్ని పూర్తి చేయాలి, దానిని భర్తీ చేయకూడదు.
ముగింపు
క్రీడా పోషణ పీరియడైజేషన్ అథ్లెటిక్ ప్రదర్శనను ఆప్టిమైజ్ చేయడానికి ఒక శక్తివంతమైన సాధనం. మీ శిక్షణా చక్రాల ఆధారంగా మీ ఆహారాన్ని వ్యూహాత్మకంగా సర్దుబాటు చేయడం ద్వారా, మీరు సరైన శిక్షణ అనుసరణల కోసం మీ శరీరానికి ఇంధనం ఇవ్వవచ్చు, కోలుకోవడాన్ని మెరుగుపరచవచ్చు మరియు అత్యుత్తమ ప్రదర్శనను సాధించవచ్చు. మీ వ్యక్తిగత అవసరాలను అంచనా వేయడం, మీ శిక్షణా చక్రాలను అర్థం చేసుకోవడం, మాక్రోన్యూట్రియెంట్లు మరియు మైక్రోన్యూట్రియెంట్లకు ప్రాధాన్యత ఇవ్వడం, హైడ్రేషన్ వ్యూహాన్ని అభివృద్ధి చేయడం, వ్యూహాత్మక పోషక సమయాన్ని అమలు చేయడం మరియు వ్యక్తిగతీకరించిన మార్గదర్శకత్వం కోసం ఒక ప్రొఫెషనల్‌తో సంప్రదించడం గుర్తుంచుకోండి. బాగా రూపొందించిన మరియు అమలు చేయబడిన పోషణ ప్రణాళికతో, మీరు మీ పూర్తి అథ్లెటిక్ సామర్థ్యాన్ని అన్‌లాక్ చేయవచ్చు మరియు మీ లక్ష్యాలను సాధించవచ్చు.
మీరు బెర్లిన్‌లో మారథాన్‌కు సిద్ధమవుతున్న ఓర్పు గల అథ్లెట్ అయినా, టోక్యోలో పవర్‌లిఫ్టింగ్ పోటీకి శిక్షణ పొందుతున్న స్ట్రెంత్ అథ్లెట్ అయినా, లేదా ఖతార్‌లో ప్రపంచ కప్‌లో పోటీపడుతున్న టీమ్ స్పోర్ట్ అథ్లెట్ అయినా, క్రీడా పోషణ పీరియడైజేషన్‌ను అర్థం చేసుకోవడం మరియు అమలు చేయడం మీకు పోటీతత్వ ప్రయోజనాన్ని ఇస్తుంది. మీ శరీరానికి వ్యూహాత్మకంగా ఇంధనం ఇవ్వండి, తెలివిగా శిక్షణ పొందండి మరియు మీ అత్యుత్తమ ప్రదర్శనను చేరుకోండి.